콜레스테롤 수치를 낮추는 병아리콩(Chickpea)에 대해 알아보자!

 

여러분, 건강에 대해 관심이 많으시죠? 오늘은 건강한 식습관에 도움을 주는 슈퍼푸드 중 하나인 병아리콩(Chickpea)에 대해 이야기해볼까 해요. 병아리콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있는데요, 어떤 특성이 있고 어떻게 섭취하면 좋을지 함께 알아보시죠!

콜레스테롤이란 무엇인가? 기본 개념 이해하기

콜레스테롤은 지방 유사 물질로, 세포막 구성 성분이며 비타민D, 성호르몬, 부신피질호르몬 합성에 관여하는 물질이다. 하지만 콜레스테롤이 체내에 과다하게 존재하면 혈관벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심혈관질환을 유발할 수 있다. 

콜레스테롤은 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL) 두 가지 형태로 존재한다. LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 혈관벽에 쌓여 심혈관질환을 유발한다. 반면 HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 혈관벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하여 심혈관질환 예방에 도움을 준다.

일반적으로 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치가 60mg/dL 이상일 때 적정 수준으로 본다. 만약 콜레스테롤 수치가 적정 수준을 초과한다면, 적극적인 건강 관리가 필요하다.

병아리콩의 영양학적 이점 소개(병아리콩 효능)

병아리콩은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

대표적인 영양학적 이점은 다음과 같다.

1.불포화 지방산: 올레산과 리놀레산 같은 불포화 지방산이 풍부하며, 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

2.식이섬유: 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부한데, 이들은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙산 배설을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 또 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 된다.

3.이소플라본: 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부히 함유되어 있는데, 이는 콜레스테롤 수치 개선뿐만 아니라 갱년기 증상 완화 및 유방암, 전립선암 예방에도 효과적이다.

4.미네랄: 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연 등 미네랄 함량이 높으며, 이들 미네랄은 항산화 작용과 면역력 강화에 도움을 주며 빈혈 예방에도 효과적이다.

이러한 영양성분들을 고려했을 때, 병아리콩은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 식품이라고 할 수 있다.

콜레스테롤 수치에 병아리콩이 미치는 영향

다양한 연구 결과에서도 병아리콩이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 미국심장협회(AHA)에서는 하루에 25g 이상의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하는데, 병아리콩 100g에는 약 17g의 식이섬유가 함유되어 있다. 이러한 고식이섬유 식단은 콜레스테롤 수치를 5~10% 정도 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 병아리콩 추출물이 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소인 HMG-CoA 환원효소의 활성을 억제한다는 사실이 확인되었다. 이로 인해 체내 콜레스테롤 생성이 감소하고, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것이다.

따라서, 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 병아리콩을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 밥에 넣어 먹거나 샐러드, 수프, 후무스 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 간편하게 먹을 수 있는 병아리콩 스낵이나 병아리콩 가루 등도 있으니 취향에 맞게 선택해서 꾸준히 섭취해보자.

병아리콩을 이용한 식단 구성 팁

병아리콩을 활용하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식단을 구성하는 몇 가지 팁은 다음과 같다.

첫째, 아침 식사로 병아리콩 스무디를 만들어 먹는 것이 좋다. 삶은 병아리콩과 바나나, 우유나 요거트 등을 함께 갈아 마시면 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.

둘째, 점심에는 샐러드에 병아리콩을 추가해보자. 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 먹으면 맛도 좋고, 영양소 흡수에도 도움이 된다. 또, 샌드위치에 넣어 먹거나 카레나 스프 등의 요리에 활용해도 좋다.

셋째, 저녁에는 밥에 병아리콩을 넣어 먹는 것을 추천한다. 콩을 미리 불려 놓으면 식감이 부드러워지고, 소화도 더 잘 된다. 또, 고기나 생선 대신 병아리콩을 메인 요리로 활용하는 것도 좋은 방법이다.

마지막으로, 병아리콩을 간식으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 오븐에 구워 먹거나, 볶은 후 견과류와 함께 먹으면 고소하고 맛있는 간식이 된다.

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 병아리콩 요리법

다음은 일상에서 쉽게 만들 수 있는 병아리콩 요리법 여러가지가 있으며 그중 많이 궁금해하시는 요리법 위주로 정리했습니다.

*병아리콩 가루 개요 :

병아리콩(chickpea)은 콩과에 속하는 식용 콩의 일종으로, 병아리 모양의 씨앗이 특징입니다. 병아리콩 가루는 건조된 병아리콩을 갈아서 만든 가루 형태의 식재료입니다. 병아리콩 가루는 밀가루의 대체재로 사용되며, 영양가가 풍부하고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
-밀가루 대체: 병아리콩 가루를 밀가루 대신 사용하면 더 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
-반죽 만들기: 병아리콩 가루로 반죽을 만들어 파스타, 피자 도우, 빵 등을 만들 수 있습니다.
-스무디 및 음료 만들기: 병아리콩 가루를 우유, 요구르트 등과 섞어 영양 가득한 스무디를 만들 수 있습니다.
-튀김 및 구이: 병아리콩 가루로 튀김옷을 만들거나 구워낼 수 있습니다.

 

*병아리콩볶음:
-병아리콩 준비하기: 건조된 병아리콩을 깨끗이 씻어 물에 불려둡니다.
-볶음 준비하기: 불린 병아리콩을 체에 받쳐 물기를 빼고, 팬에 기름을 두르고 약한 불에서 볶기 시작합니다.
-볶음 과정: 30분 정도 천천히 볶아주면 병아리콩의 크기가 작아지고 물기가 줄어듭니다. 볶는 동안 가끔 저어주세요.
-양념하기: 볶은 병아리콩에 소금, 후추, 마늘 등의 양념을 넣고 골고루 섞어줍니다.

 

*병아리콩 스낵 만들기:
-병아리콩 준비하기: 건조된 병아리콩을 깨끗이 씻어 물에 불려둡니다.
-볶음 과정: 불린 병아리콩을 체에 받쳐 물기를 빼고, 팬에 기름을 두르고 약한 불에서 천천히 볶아줍니다.
-양념하기: 볶은 병아리콩에 소금, 후추, 마늘 등의 양념을 넣고 골고루 섞어줍니다.
-추가 조리: 병아리콩에 꿀, 흑설탕, 시나몬 파우더 등을 넣어 더 맛있게 만들 수 있습니다.

 

*병아리콩 삶기: 

-준비하기 : 병아리콩을 깨끗이 씻어 물에 담가 2-3시간 불려줍니다. 불린 병아리콩은 물기를 빼고 사용합니다.
- 삶는 방법
기본 삶기: 병아리콩을 물에 담가 약 30-40분 정도 삶아줍니다.
간장 삶기: 병아리콩을 물에 담가 삶다가 중간에 간장 1스푼을 넣어 깊은 맛을 냅니다.
설탕 삶기: 병아리콩을 물에 담가 삶다가 중간에 설탕 1스푼을 넣어 고소한 맛을 냅니다.
소금 삶기: 병아리콩을 물에 담가 삶다가 중간에 소금 한 꼬집을 넣어 짭짤한 맛을 냅니다.

 

*병아리콩 샐러드: 
-재료: 삶은 병아리콩 1컵, 토마토 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
-만드는 법: 
1.토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 자르고, 양파는 잘게 다진다.
2.볼에 병아리콩과 토마토, 오이, 양파를 넣고 올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞는다.
3.취향에 따라 파프리카나 아보카도 등을 추가해도 좋다.

*병아리콩 스프:
-재료: 삶은 병아리콩 1컵, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 감자 1개, 물 2컵, 올리브 오일 2큰술, 소금 약간, 후추 약간
-만드는 법:
1.양파와 마늘은 다지고, 감자는 껍질을 벗긴 후 적당한 크기로 자른다.
2.냄비에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶아 향을 낸다.
3.감자를 넣고 함께 볶는다.
4.삶은 병아리콩과 물을 넣고 끓이다가, 감자가 익으면 믹서기로 간다.
5.소금과 후추로 간을 맞춘다.

*병아리콩 버터 만들기:
-병아리콩 준비하기: 건조된 병아리콩을 깨끗이 씻어 물에 불려둡니다.
-갈기 과정: 불린 병아리콩을 믹서기나 식품 프로세서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
-유화 과정: 갈아낸 병아리콩에 식용유, 소금 등을 넣고 잘 섞어 부드러운 버터 질감을 만들어줍니다.
-저장하기: 완성된 병아리콩 버터를 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.

*병아리콩 후무스:
-재료: 삶은 병아리콩 1컵, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 마늘 1쪽, 소금 약간, 후추 약간, 타히니 소스 1큰술 (참깨를 갈아서 만든 소스)
-만드는 법:
1.삶은 병아리콩을 믹서기에 넣고 올리브 오일, 레몬즙, 마늘, 소금, 후추, 타히니 소스를 함께 넣는다.
2.농도를 조절하며 믹서기로 간다.
3.빵이나 채소와 함께 먹는다.

병아리콩 섭취 시 주의사항 및 권장량

병아리콩은 고단백질, 식이섬유, 미네랄 등 영양소가 풍부하지만, 섭취 시 주의해야 할 사항도 있다.

먼저, 콩류에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다. 또, 과도한 섭취는 소화장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 300g 정도이며, 과다 섭취 시 설사나 복통 등의 증상이 나타날 수 있다.

조리 전 충분한 물에 불리고, 익히는 과정에서도 적당량의 물을 사용해야 한다.

또, 병아리콩을 이용한 요리를 먹을 때는 나트륨 함량이 높은 소스나 양념을 적게 사용하는 것이 좋다.

콜레스테롤 관리를 위한 다른 유용한 식품들

병아리콩 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품들은 많다. 그 중 몇 가지를 소개하자면 다음과 같다.

* 아보카도 : 단일 불포화 지방이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

* 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 다중 불포화 지방과 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하다. 이러한 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에 도움을 준다.

* 녹차 : 항산화 물질인 카테킨이 풍부한데, 이는 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 또, 체지방 감소와 혈당 조절에도 효과적이다.

건강한 생활습관과 병아리콩의 역할

병아리콩 섭취와 함께 건강한 생활습관을 유지하는 것 역시 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 중요하다. 균형 잡힌 식단과 충분한 운동, 금연 및 절주 등 적극적인 건강 관리가 필요하다.

예를 들어, 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 음식을 줄이고 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 식품을 늘리는 것이 좋다. 또, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실천하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 스트레스 관리와 충분한 수면 역시 건강한 삶을 위해 필수적이다. 

병아리콩은 이러한 건강한 생활습관을 유지하는 데 있어 영양학적으로 매우 우수한 식품 중 하나다. 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유, 단백질, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 다이어트와 혈당 조절, 면역력 강화 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

오늘은 이렇게 몸에 좋은 슈퍼푸드인 병아리콩의 효능과 먹는법, 부작용 등에 대해 자세히 알아보았는데요. 여러분들도 평소 식단관리가 필요하다고 느끼셨다면 오늘 소개해드린 내용 참고하셔서 건강하게 챙겨드셨으면 좋겠습니다.