나혼자산다_박나래편, 다이어터들의 부드럽고 고소한 오트밀로 만드는 초간단 아침식사 레시피

나혼자산다 팜유 멤버들의 바디프로필 촬영으로 각 멤버들의 열정적인 다이어트들이 화제를 모았습니다. 성공적인 바디프로필 촬영이후, 개인적으로는 멤버들의 요요를 걱정했는데 다들 지속적인 관리를 하고 있네요.

 

오늘은 박나래 님의 다이어트 식단 중에 하나인 오트밀 바질죽에서 소개된 '오트밀'을 알아볼까 합니다.

오트밀의 영양학적 가치와 건강 효과

오트밀은 전 세계적으로 인기 있는 곡물 중 하나로, 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다. 최근에는 건강에 좋은 식품으로 주목받고 있는데, 그 이유는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다.

먼저, 오트밀은 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 다양한 영양소를 균형 있게 함유하고 있습니다. 특히, 식이섬유는 포만감을 높여주고 혈당 조절에 도움을 주며, 장 건강 개선에도 효과적입니다. 또 비타민과 미네랄도 풍부한데, 대표적으로 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분, 마그네슘 등이 포함되어 있습니다. 이러한 영양소들은 에너지 대사, 항산화 작용, 면역력 강화, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다.

게다가 오트밀은 다이어트에도 좋은 식품입니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주기 때문에 식사량 조절에 도움이 되며, 혈당 조절에도 효과적이기 때문에 당뇨병 예방에도 좋습니다. 또 소화가 쉽고 체내 노폐물 제거에도 도움이 되기 때문에 변비 예방에도 효과적입니다.

이러한 영양학적 가치와 건강 효과들로 인해 오트밀은 현대인의 건강에 매우 유익한 식품 중 하나로 평가되고 있습니다.

오트밀 선택 가이드: 시중에서 만나는 다양한 종류

시중에서 판매되는 오트밀은 다양한 종류가 있습니다. 각각의 종류마다 특징과 장단점이 있으므로, 자신의 취향과 용도에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 아래는 대표적인 오트밀 종류와 그 특징입니다.

* 스틸컷 오트밀(Steel Cut Oatmeal): 귀리를 두 동강으로 자른 형태로, 식감이 다소 거칠지만 영양소 파괴가 적어 가장 건강한 오트밀 중 하나로 꼽힙니다. 조리 시간이 오래 걸리므로 바쁜 아침보다는 저녁 식사나 간식으로 적합합니다.

* 인스턴트 오트밀(Instant Oatmeal): 미리 가공되어 물이나 우유를 붓고 전자레인지나 뜨거운 물에 불리기만 하면 바로 먹을 수 있는 간편한 제품입니다. 조리 시간이 짧기 때문에 바쁜 아침 식사로 적합하며, 휴대하기 편리하여 야외에서도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 다만, 가공 과정에서 영양소가 일부 손실될 수 있습니다.

* 퀵오트(Quick Oats): 스틸컷 오트밀과 인스턴트 오트밀의 중간 형태로, 귀리를 얇게 썰어낸 형태입니다. 조리 시간이 비교적 짧으면서도 영양소가 많이 남아 있어 건강에 좋습니다. 부드러운 식감과 고소한 맛이 있어 누구나 쉽게 즐길 수 있습니다.

* 오버나이트 오트밀(Overnight Oats): 전날 밤 오트밀에 우유나 요거트, 과일 등을 섞어 냉장고에 보관해두고 다음날 아침에 먹는 방식입니다. 부드러운 식감과 함께 과일의 상큼한 맛을 즐길 수 있으며, 밤새 숙성되면서 영양소가 더욱 풍부해집니다. 간편하게 만들 수 있어 아침 식사나 간식으로 좋으며, 다이어트 식단으로도 인기가 있습니다.

기본 오트밀 조리법: 간단하고 맛있게 준비하기

오트밀은 부드럽고 고소한 맛이 있어 간단한 아침 식사로 즐기기에 좋습니다. 아래는 기본적인 오트밀 조리법입니다.

재료:
- 오트밀 1컵
- 물 또는 우유 2컵
- 소금 약간
- 꿀 또는 설탕 약간 (선택사항)
- 견과류, 과일 등 토핑 (선택사항)

조리순서:
1.냄비에 물 또는 우유를 넣고 끓입니다.
2.오트밀을 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 3~5분간 끓입니다.
3.원하는 농도가 되면 소금과 꿀 또는 설탕을 넣어 간을 맞추고 불을 끕니다.
4.그릇에 담고 기호에 따라 견과류, 과일 등의 토핑을 올려 완성합니다.

더욱 맛있게 즐기는 팁:
- 물 대신 우유를 사용하면 더욱 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있습니다.
- 조리 시 소금과 꿀 또는 설탕 외에도 시나몬 가루, 메이플 시럽, 버터 등을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
- 조리 후 냉장고에 보관해두면 시원하게 즐길 수 있으며, 먹기 전에 전자레인지에 살짝 데워 따뜻하게 먹어도 좋습니다.
- 위에 올리는 토핑으로는 바나나, 딸기, 블루베리, 견과류 등을 활용할 수 있습니다.

과일을 활용한 오트밀 레시피

이번에는 상큼하고 달콤한 과일을 활용한 오트밀 레시피를 소개합니다. 

<블루베리 오트밀>

재료 :
- 오트밀 1컵
- 물 또는 우유 2컵
- 냉동 블루베리 1/2컵
- 꿀 또는 설탕 약간
- 시나몬 가루 약간

조리 순서 :
1. 냄비에 물 또는 우유를 넣고 끓입니다.
2. 오트밀을 넣고 중간 불에서 5분 정도 끓여 부드럽게 만듭니다.
3. 냉동 블루베리를 넣고 섞어준 뒤 약한 불로 줄이고 2 - 3 분간 더 끓입니다.
4. 꿀 또는 설탕과 시나몬 가루를 넣고 섞은 뒤 불을 끄고 그릇에 담아냅니다.

<바나나 오트밀>

재료 :
- 오트밀 1컵
- 물 또는 우유 2컵
- 바나나 1개
- 아몬드 밀크 또는 요거트 1/4 컵
- 바닐라 추출물 1 작은 술
- 계피가루 약간

조리 순서 :
1.바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자릅니다.
2.냄비에 물 또는 우유를 끓인 후 오트밀을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다.
3.바나나와 아몬드 밀크 또는 요거트를 넣고 섞습니다.
4.바닐라 추출물과 계피가루를 넣고 조금 더 끓인 후 불을 끄고 그릇에 담아내면 완성입니다.

견과류와 시드로 영양 가득 아침 식사 완성하기

오트밀만으로는 부족할 수 있는 영양소를 보충하기 위해 견과류와 씨앗을 추가해보세요. 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 간단한 방법입니다. 아래는 몇 가지 예시입니다.

 <넛츠 오트밀>

- 오트밀 1컵
- 물 또는 우유 2컵
- 각종 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등) 1/4컵
- 메이플 시럽 또는 꿀 약간
- 시나몬 가루 약간

조리 순서 :
1.냄비에 물 또는 우유를 넣어 끓입니다.
2.오트밀을 넣고 중간 불에서 5분 정도 끓이고 부드러워지면 견과류를 넣습니다.
3.메이플 시럽 또는 꿀과 시나몬 가루를 넣고 저어준 뒤 불을 끄고 그릇에 담습니다.

 <치아시드 오트밀>

- 오트밀 1컵
- 물 또는 우유 2컵
- 치아시드 1큰술
- 딸기나 블루베리 등 좋아하는 과일 약간
- 꿀 또는 설탕 약간

조리 순서 :
1.냄비에 물 또는 우유를 끓여서 오트밀을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다.
2.치아시드를 넣고 다시 살짝 끓인 후 불을 끄고 과일을 먹기 좋은 크기로 잘라 넣은 뒤 꿀 또는 설탕을 취향껏 뿌려주면 완성입니다.

달콤한 맛을 더하는 자연적인 감미료 옵션

건강을 생각한다면 인공 감미료 대신 자연적인 감미료를 사용하는 것이 좋습니다. 오트밀에 달콤한 맛을 더할 수 있는 몇 가지 자연적인 옵션을 소개합니다.

1.꿀: 오트밀에 풍미를 더해주는 대표적인 감미료 중 하나입니다. 높은 당도를 가지고 있지만 혈당 상승을 완만하게 조절해주어 건강에 좋습니다. 

2.스테비아: 식물에서 추출한 천연 감미료로, 설탕보다 200~300배 높은 단맛을 가지고 있습니다. 혈당 상승이나 체중 증가 걱정 없이 사용할 수 있어 인기가 많습니다. 하지만 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

3.코코넛 슈가: 코코넛 꽃에서 추출한 당분으로 만든 감미료 입니다. 혈당 상승을 완만하게 조절해주며, 항산화 작용과 항균 작용을 하는 성분도 함유하고 있습니다. 일반 설탕보다 칼로리가 높아 사용량을 조절해야 합니다.

4.아가베 시럽: 용설란이라는 식물에서 추출한 당분으로 만든 감미료 입니다. 꿀과 비슷한 맛과 향을 가지고 있으며 혈당 상승을 완만하게 조절해 주는 효과가 있습니다.

단백질 향상을 위한 오트밀 레시피 변형

오트밀은 탄수화물 함량이 높아 단백질 함량을 높일 필요가 있습니다. 아래는 부드럽고 고소한 오트밀에 단백질을 추가할 수 있는 간단한 방법입니다.

- 요거트 추가하기: 그릭 요거트나 무지방 요거트를 오트밀에 추가하면 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 요거트의 신맛이 오트밀의 고소한 맛과 어우러져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

- 견과류 추가하기: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 추가하면 단백질뿐만 아니라 건강에 좋은 지방과 미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다. 식감도 더욱 바삭해져 먹는 즐거움을 더해줍니다.

- 프로틴 파우더 추가하기: 간편하게 단백질 함량을 높일 수 있는 방법입니다. 프로틴 파우더를 물이나 우유에 섞어 오트밀에 부어주면 됩니다. 다양한 맛과 종류의 프로틴 파우더를 활용하여 맛을 조절할 수도 있습니다.

- 닭가슴살 추가하기: 닭가슴살은 대표적인 고단백 식품 중 하나입니다. 삶은 닭가슴살을 잘게 썰어 오트밀에 넣어주거나, 닭가슴살 샐러드를 곁들여 먹으면 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

오트밀로 만든 간식 아이디어: 건강한 스낵 준비하기

오트밀은 식사 대용뿐만 아니라 간식으로도 활용할 수 있습니다. 아래는 오트밀로 만들 수 있는 건강한 간식 아이디어 몇 가지 입니다.

- 오트밀 쿠키: 오트밀과 견과류, 건과일 등을 섞어 만든 쿠키는 건강하면서도 맛있는 간식입니다. 설탕 대신 꿀이나 스테비아를 사용하여 단맛을 조절할 수 있습니다.

- 오트밀 바: 오트밀과 견과류, 건과일, 초콜릿 등을 섞어 굳힌 바 형태의 간식입니다. 휴대하기 편리하여 언제 어디서나 먹을 수 있습니다.

- 오트밀 스무디: 바나나, 딸기, 블루베리 등의 과일과 함께 갈아 만든 스무디는 시원하고 상큼한 맛이 일품입니다. 

- 오트밀 그라놀라: 오트밀과 견과류, 건과일등을 섞어 오븐에 구운 그라놀라는 바삭하고 고소한 맛이 특징이며, 우유나 요거트와 함께 먹으면 더욱 맛있습니다. 

이러한 오트밀 간식은 영양가가 높아 건강에 좋으며, 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

바쁜 아침에는 식사를 거르는 경우가 많은데요. 그럴 때는 간편하게 만들 수 있는 오트밀죽으로 든든한 하루를 시작해보는 건 어떨까요?

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바질 페스토

바질 페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스로, 상큼한 바질 향과 고소한 잣의 조화가 특징입니다.
바질 잎, 마늘, 잣, 올리브 오일, 파마산 치즈 등의 재료를 섞어 만듭니다. 
바질을 칼로 자르거나 분쇄하면 효소 작용으로 인해 천천히 갈변하게 됩니다.

 

바질 페스토의 활용법

빵, 샌드위치, 샐러드, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 만능 소스입니다. 
홈메이드로 만들면 신선하고 맛있게 즐길 수 있습니다. 

 

바질 페스토 만들기 팁

바질 잎은 세척하고 물기를 제거한 후 사용하는 것이 좋습니다. 
잣 대신 아몬드나 캐슈넛 등을 사용할 수 있습니다. 
파마산 치즈 대신 다른 치즈를 사용해도 좋습니다.

 

바질 페스토의 건강 효과

바질에는 항산화 성분인 유제놀이 풍부하게 함유되어 있어 노화 방지와 면역력 증진에 도움을 줍니다. 또한 바질에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C 등의 영양분이 풍부하여 전반적인 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 따라서 바질 페스토를 활용하면 맛뿐만 아니라 건강에도 도움을 받을 수 있습니다.