매일 먹어도 좋은 계란에 대한 정보

 

오늘은 우리 일상에서 흔히 접할 수 있으면서도 영양가 높은 슈퍼푸드, 바로 계란에 대해 이야기해보려고 해요. 매일 먹어도 좋다는데, 실제로 얼마나 좋은지, 어떻게 먹으면 더 건강에 좋을지 같이 알아보아요!

계란의 영양학적 가치와 건강 이점 소개

계란은 영양소가 풍부한 식품 중 하나로, 매일 먹어도 좋은 식품 중 하나입니다.

아래에서는 계란의 영양학적 가치와 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

* 단백질 공급원 : 계란은 고품질의 단백질 공급원으로서, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 단백질은 근육 형성, 세포 복구, 면역 기능 강화 등 신체의 다양한 기능에 관여합니다.

* 비타민과 미네랄 : 계란은 비타민 A, D, E, B군 등 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 항산화 작용, 뼈 건강 유지, 신경계 기능 지원 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

* 콜린 : 계란은 콜린이라는 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요하며, 뇌 건강과 기억력 향상에 도움을 줍니다.

* 루테인과 제아잔틴 : 계란 노른자에는 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 눈 건강을 보호하고, 노인들의 실명 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

* 포만감 증진 : 계란은 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 이는 체중 관리와 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

매일 계란을 섭취하는 것의 장점

계란은 저렴하고 다양한 요리에 활용할 수 있어 많은 사람들이 즐겨 먹는 식품 중 하나입니다.

매일 계란을 섭취하는 것은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 

*영양소 밀도 높음 :

계란은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 단백질 함량이 높아 근육 형성과 유지에 도움이 되며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

*항산화 작용 :

계란 노른자에는 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있는데, 이들은 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지와 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

*콜레스테롤 개선 :

계란은 콜레스테롤이 높다고 알려져 있지만, 실제로는 계란의 레시틴 성분이 혈중 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 또 달걀의 콜린 성분은 동맥경화와 연관성이 있는 호모시스테인이라는 아미노산의 농도를 낮추는 기능을 한다고 합니다.

*포만감 지속 :

계란은 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주므로 과식을 방지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 무엇이든 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 하루에 1~2개 정도의 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

계란 속 콜레스테롤에 대한 오해와 진실

계란은 영양소가 풍부하지만 콜레스테롤이 높다는 이유로 일부 사람들은 섭취를 꺼리기도 합니다.

하지만 이는 잘못된 인식일 수 있습니다.

*계란 속 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’이다 :

흔히 콜레스테롤은 동맥경화나 고혈압 등 심혈관질환을 일으키는 주범으로 꼽힙니다.

그러나 사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 세포막의 주요 구성성분이며, 성호르몬과 비타민D·담즙 등을 합성하는 데 원료로 쓰입니다. 게다가 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’과 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’로 나뉩니다.

 

LDL은 입자가 작아 혈액에 쉽게 녹아들어 동맥경화 등을 일으키지만, HDL은 입자가 크고 밀도가 낮아 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다. 계란엔 바로 이 HDL이 많이 들었습니다. 또 계란 노른자에 풍부한 레시틴은 혈중 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 합니다.

*하루 1~2개의 계란 섭취는 안전하다 :

미국, 일본, 캐나다 등 세계보건기구(WHO)의 선진국에서는

이미 계란의 콜레스테롤 유해성 논란에 대해 근거 없는 것으로 결론 내렸습니다.

이들 국가는 오히려 관상동맥심질환 사망률이 낮은데, 그 이유는 계란 섭취량이 많기 때문이라고 합니다.

 

국내에서도 2010년 한국영양학회지에 발표된 논문에 따르면 고지혈증 환자들을 대상으로 조사한 결과, 계란을 먹은 그룹의 혈중 콜레스테롤 농도가 먹지 않은 그룹보다 평균 19.8mg/dL 낮았습니다. 또 최근에는 계란이 단백질뿐만 아니라 비타민A·비타민B·비타민E·아연 등 생명 유지에 필요한 영양소가 골고루 들어있는 완전식품이라는 사실이 강조되고 있습니다. 

따라서 매일 적당량의 계란을 섭취하는 것은 건강에 도움이 될 수 있습니다.

다양한 조리법을 통한 건강한 계란 요리

계란은 다양한 조리법을 통해 맛과 영양가를 높일 수 있습니다. 몇 가지 건강한 계란 요리 방법을 소개합니다.

*삶은 계란 :

가장 간단한 방법 중 하나이지만, 약간의 변화로 맛과 영양가를 높일 수 있습니다.

삶은 계란을 물 대신 채소 육수에 삶으면 풍미가 더해집니다.

또는 올리브 오일이나 아보카도 오일을 조금 넣어 삶으면 항산화 물질과 오메가-3 지방산을 추가로 섭취할 수 있습니다.

*계란 후라이 :

고온의 기름에 조리되기 때문에 칼로리가 높아질 수 있지만, 조리 방법에 따라 건강하게 먹을 수 있습니다.

팬에 기름을 소량만 두르고 약한 불에서 천천히 조리하면 기름 흡수를 줄일 수 있습니다. 또는 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용하면 단일 불포화 지방산을 섭취할 수 있습니다.

소금과 후추 외에도 신선한 허브나 향신료를 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.

*스크램블 에그 :

계란과 우유 또는 요거트를 섞어 만든 부드러운 스크램블 에그는 아침 식사나 브런치 메뉴로 좋습니다.

이때 버터나 마가린 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용하고, 소금과 후추 외에도 신선한 허브나 향신료를 추가하여 맛을 냅니다. 토마토, 양파, 시금치 등의 채소를 함께 볶아 영양가를 높일 수도 있습니다.

*계란찜 :

계란과 물 또는 다시마 육수를 섞어 찜기에 찌는 간단한 요리입니다. 새우, 오징어, 조개 등의 해산물이나 당근, 양파, 브로콜리 등의 채소를 함께 넣어 맛과 영양가를 높일 수 있습니다. 간장, 설탕, 식초 등으로 만든 양념장을 곁들여 먹으면 맛있습니다.

이러한 다양한 조리법을 활용하여 건강하고 맛있는 계란 요리를 즐겨보세요.

 

계란 알레르기와 섭취 시 주의사항

계란은 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 일부 사람들은 계란 알레르기를 가지고 있을 수 있습니다.

알레르기 반응은 가벼운 피부 발진부터 심각한 호흡 곤란까지 다양한 형태로 나타날 수 있으므로, 계란 알레르기가 있는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.

계란 알레르기의 증상으로는 두드러기, 가려움증, 입술 부종, 복통, 설사, 구토, 호흡곤란 등이 있습니다.

만약 계란 알레르기가 의심된다면, 즉시 의료기관을 방문하여 검사를 받고 적절한 치료를 받아야 합니다.

계란 알레르기가 있는 사람들은 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

*계란 함유 식품 확인하기 : 계란은 다양한 식품에 함유되어 있을 수 있으므로, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 계란뿐만 아니라 계란 유래 성분(난백, 난황, 난유 등)이 함유된 식품도 피해야 합니다.

*알레르기 유발 성분 표기 확인하기 : 가공식품에는 계란이 직접 들어가지 않더라도 계란 유래 성분이 함유될 수 있습니다. 그러므로 가공식품을 선택할 때는 알레르기 유발 성분 표기를 확인하고, 해당 성분이 함유된 식품은 피해야 합니다.

*교차 반응 주의하기 : 계란 알레르기가 있는 사람들은 교차 반응에 주의해야 합니다. 교차 반응이란 알레르기를 유발하는 단백질이 유사한 다른 식품에서도 반응을 일으키는 것을 말합니다. 예를 들어, 계란 알레르기가 있는 사람은 계란과 유사한 단백질을 함유한 우유, 견과류, 생선 등의 식품도 피하는 것이 좋습니다.

만약 계란 알레르기가 있다면, 의료진과 상담하여 적절한 대처 방법을 숙지하고, 항상 안전한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

계란을 이용한 효과적인 다이어트 방법

계란은 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 식품 입니다.

 

미국 영양학 전문지 '뉴트리션 앤 유로서피'에 실린 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감 효과가 더욱 높다고 합니다. 이러한 특징을 활용하여 아래와 같은 방법으로 다이어트 식단에 적용 할 수 있습니다.

*아침 식사로 계란 먹기 :

아침 식사로 계란을 먹으면 하루 종일 포만감을 유지할 수 있어 점심과 저녁 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

삶은 계란 1~2개와 채소, 과일 등을 함께 먹으면 좋습니다.

*스크램블 에그 만들기 :

스크램블 에그는 계란을 쉽게 요리할 수 있는 방법 중 하나입니다.

계란 2개와 우유 1/4컵, 소금 약간을 섞어 만든 후, 채소나 과일과 함께 먹으면 좋습니다.

*계란찜 만들기 :

계란 3개와 물 1컵, 소금 약간을 섞어 만든 후, 전자레인지나 찜기를 이용하여 10분 정도 찌면 부드러운 계란찜을 만들 수 있습니다.

*계란 샐러드 만들기 :

계란을 삶아 잘게 다진 후, 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹으면 좋습니다. 이때 드레싱은 칼로리가 낮은 식초나 올리브오일을 사용하는 것이 좋습니다.

다이어트를 할 때는 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 함께 이루어져야 합니다. 계란을 이용한 다이어트 방법 역시 개인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

 

계란 구입과 보관 팁

계란은 신선도가 중요한 식품이므로 구입과 보관에 주의해야 합니다. 

*구입시 고려사항 
-껍질이 깨끗하고 윤기가 있는 것을 선택합니다.
-흔들었을 때 소리가 나지 않고 크기에 비해 무거운 것을 고릅니다.
-유통기한을 확인하고 최대한 짧은 것을 선택합니다.

*보관 팁
-냉장고 안쪽에 보관합니다. 바깥쪽 온도가 상대적으로 높기 때문에 신선도가 떨어질 수 있습니다.
-뾰족한 부분이 아래로 향하도록 보관합니다. 이렇게 하면 노른자가 안정되어 더 오래 보관할 수 있습니다.
-되도록 빨리 섭취하는 것이 좋으며, 보관 기간은 산란일로부터 최대 2주 이내가 좋습니다.

위의 사항들을 참고하여 계란을 구입하고 보관하면 좀 더 신선하고 맛있는 계란을 즐길 수 있습니다.

지속 가능한 계란 소비를 위한 가이드

계란은 영양가가 높아 매일 먹어도 좋은 식품이지만, 지속 가능한 방식으로 생산된 계란을 선택하는 것이 중요합니다. 몇 가지 간단한 단계를 따르면 지속 가능한 계란 소비를 실천할 수 있습니다.

- 동물 복지 인증 마크 확인하기:동물 복지 인증을 받은 계란은 닭들이 자유롭게 움직일 수 있는 공간과 적절한 사료를 제공받는 등 보다 인도적인 환경에서 생산됩니다.

- 지역 생산자 찾기:지역 생산자는 가까운 곳에서 계란을 공급하므로 운송 거리가 짧아 탄소 배출량이 적습니다. 또한 지역 생산자와 직접 소통하여 그들의 생산 방식에 대해 알아볼 수도 있습니다.

- 유기농 계란 선택하기:유기농 계란은 화학 비료나 살충제를 사용하지 않고 생산되므로 환경에 미치는 영향이 적습니다.

- 대체 계란 옵션 고려하기:식물성 기반의 대체 계란(예: 저스트 에그)은 지속 가능한 대안이며, 계란 알레르기가 있는 사람들에게도 좋은 선택입니다.

이러한 작은 노력으로도 지속 가능한 계란 소비를 실천하며 환경 보호에 기여할 수 있습니다.

오늘은 이렇게 우리 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있는 계란의 효능과 하루 권장량 등 다양한 정보들을 알려드렸는데요. 앞으로는 건강을 위해 꾸준히 챙겨 드시는 건 어떨까요?