블루베리보다 좋은 이유? 맛있는 건블루베리로 맛있게 먹는 법

안녕하세요, 여러분! DanDich입니다.

 

오늘은 여러분께 정말 흥미로운 건강 정보를 하나 공유하고 싶어요. 블루베리를 좋아하시나요? 좋아하신다면 오늘 제가 소개할 건블루베리에 대해서도 분명 관심이 가실 거예요. 건블루베리가 블루베리보다 더 좋은 이유와 함께 맛있게 먹는 법까지 알려드릴 테니까요, 기대 많이 해주세요!

건블루베리의 영양적 가치와 블루베리와의 차이점

블루베리는 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하며 비타민 C, K, 망간, 칼륨 및 식이섬유등 각종 영양소가 풍부하다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 그렇다면 건블루베리는 어떨까요? 

건조과정을 거친 건블루베리는 일반 블루베리와는 조금 다른 영양적 특성을 가집니다.

일단 수분 함량이 적어 보관이 용이하며, 상대적으로 더 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다. 건조 과정에서 폴리페놀과 안토시아닌 같은 항산화 물질의 농도가 증가하기 때문입니다. 더불어, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 등의 미네랄 성분 역시 생과일보다 함유량이 높습니다.

하지만 주의해야 할 점도 있습니다. 건과일은 당도가 높아 혈당 관리가 필요한 사람들은 섭취량을 제한해야 합니다. 또한, 과다 섭취시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 적정량(약 30g)을 지키는 것이 좋습니다.

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건블루베리 섭취의 건강상 이점(효능)

영양성분이 농축되어 있는 건블루베리는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 아래는 대표적인 효능들 입니다.

1.항산화 작용: 앞서 언급했듯이, 건블루베리는 항산화물질인 안토시아닌과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 항산화물질은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.

2.눈 건강 개선: 블루베리에 함유된 안토시아닌은 눈 건강에 매우 유익한 성분으로 알려져 있습니다. 건블루베리 역시 동일한 효과를 기대할 수 있으며, 야맹증, 안구건조증, 백내장 등의 안구 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

3.혈당 조절: 건블루베리에 함유된 식이섬유와 항산화물질은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 인슐린 감수성을 개선하고 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있어 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.

4.뇌 건강 증진: 블루베리는 뇌 건강에 좋은 식품으로도 유명합니다. 건블루베리 역시 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 개선하는 효과가 있으며, 노인들의 인지능력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5.다이어트 효과: 건블루베리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 포만감을 높여 식욕을 억제하고 장운동을 촉진하여 변비를 예방하는 효과도 있습니다.

 

맛있게 먹을 수 있는 건블루베리 활용법

맛있고 영양가 높은 건블루베리는 다양한 요리와 간식에 활용할 수 있습니다. 아래는 몇 가지 예시입니다.

1.요거트 토핑: 요거트에 건블루베리를 올려 먹으면 상큼한 맛과 함께 건강한 간식을 즐길 수 있습니다. 꿀이나 그래놀라 등을 함께 넣어 먹어도 좋습니다.

2.샐러드 재료: 샐러드에 건블루베리를 더하면 색감과 식감이 더욱 풍부해집니다. 채소와 함께 섞어 먹거나, 드레싱에 섞어 먹어도 좋습니다.

3.베이킹 재료: 케이크, 머핀, 쿠키 등의 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다. 달콤한 맛과 쫄깃한 식감이 더해져 더욱 맛있는 디저트를 만들 수 있습니다.

 

4.스무디 재료: 바나나, 딸기 등의 과일과 함께 스무디로 만들어 먹으면 좋습니다. 우유나 요거트를 함께 넣어 만들면 더욱 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

5.간식으로 먹기: 그대로 먹어도 맛있습니다. 가방에 넣어 다니며 언제 어디서나 간편하게 먹을 수 있는 건강한 간식입니다. 

이러한 다양한 활용법을 통해 건블루베리를 더욱 맛있게 즐겨보세요.

 

건블루베리를 활용한 아침 식사 레시피

영양가 높고 맛있는 건블루베리를 활용하여 아침 식사를 준비해 보세요. 간단한 레시피 두 가지를 소개합니다.

건블루베리 오트밀

*재료: 오트밀 1컵, 물 또는 우유 2컵, 건블루베리 1/2컵, 시나몬 가루 약간, 메이플 시럽 또는 꿀 약간

1.오트밀을 냄비에 넣고 물 또는 우유를 부어 약한 불에서 끓입니다.
2.건블루베리를 넣고 부드러워질 때까지 약 10분 정도 더 끓입니다.
3.시나몬 가루와 메이플 시럽 또는 꿀을 취향껏 넣어 맛을 냅니다.
4.그릇에 담고 견과류나 과일 등을 곁들여 먹습니다.

건블루베리 팬케이크

*재료: 밀가루 1컵, 달걀 1개, 우유 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 소금 약간, 건블루베리 1/2컵, 버터 약간

1.밀가루, 달걀, 우유, 베이킹파우더, 소금을 섞어 반죽을 만듭니다.
2.건블루베리를 반죽에 넣고 골고루 섞어줍니다.
3.팬에 버터를 두르고 반죽을 부어 굽습니다.
4.노릇노릇하게 구워지면 접시에 담고 시럽이나 꿀을 곁들여 먹습니다.

위의 레시피를 참고하여 건블루베리를 활용한 맛있고 건강한 아침 식사를 즐겨보세요.

오후 간식으로 즐기는 건블루베리 스낵 아이디어

오후에 입이 심심할 때, 영양가 높고 맛있는 건블루베리를 활용한 스낵을 만들어 보는 건 어떨까요?

몇 가지 아이디어를 소개합니다.

건블루베리 요거트 파르페

*재료: 그릭요거트 1컵, 그래놀라 1/2컵, 건블루베리 1/2컵, 꿀 또는 메이플 시럽 약간

1.그릭요거트를 컵에 담아줍니다.
2.그래놀라와 건블루베리를 위에 올려줍니다.
3.꿀 또는 메이플 시럽을 뿌려 단맛을 더해줍니다.
4.과일이나 견과류 등을 추가하여 맛을 더욱 풍부하게 즐길 수 있습니다.

건블루베리 에너지 바

*재료: 오트밀 1컵, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등) 1컵, 건블루베리 1/2컵, 꿀 또는 메이플 시럽 3큰술

1.오트밀, 견과류, 건블루베리를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
2.꿀 또는 메이플 시럽을 넣고 섞어줍니다.
3.사각 팬에 유산지를 깔고 반죽을 부어줍니다.
4.평평하게 눌러준 후, 냉장고에서 30분 정도 굳혀줍니다.
5.먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.

이런 간편한 레시피들을 이용하여 오후 간식 시간에 손쉽게 건블루베리 스낵을 만들 수 있습니다.

 

건블루베리를 이용한 디저트 만들기

달콤한 디저트에 상큼한 건블루베리를 더하면 특별한 맛을 더할 수 있습니다. 아래에 건블루베리를 활용한 디저트 아이디어 두 가지를 소개합니다.

건블루베리 브라우니

*재료: 다크 초콜릿 200g, 무염버터 100g, 달걀 3개, 설탕 150g, 박력분 80g, 코코아파우더 20g, 베이킹파우더 2g, 바닐라익스트랙 5ml, 건블루베리 50g

1.다크 초콜릿과 무염버터를 중탕으로 녹여줍니다.
2.달걀을 풀어준 후 설탕을 넣고 섞어줍니다.
3.녹인 초콜릿과 버터를 달걀 반죽에 넣고 섞어줍니다.
4.박력분, 코코아파우더, 베이킹파우더를 체에 걸러 넣고 섞어줍니다.
5.바닐라익스트랙을 넣고 섞어줍니다.
6.건블루베리를 넣고 섞어줍니다.
7.브라우니 틀에 반죽을 부어준 후 180도로 예열된 오븐에서 25~30분간 구워줍니다.
8.식힌 후 슈가파우더를 뿌려 마무리합니다.

건블루베리 크럼블 케이크

*재료 : 
- 마른 재료 : 중력분 225g, 소금 1/2 작은 술, 차가운 무염버터 115g, 황설탕 110g
- 젖은 재료 : 달걀 2개, 바닐라 추출물 1 작은 술, 사워크림 혹은 그릭요거트 240 ml, 건 블루베리 120g

1.마른 재료들을 푸드 프로세서에 넣고 버터가 작은 콩알 크기가 될 때까지 섞어줍니다. 따로 둡니다.
2.젖은 재료들을 모두 중간 크기 볼에 넣고 부드러워 질 때까지 섞어줍니다.
3.건 블루베리를 넣고 살짝 저어줍니다.
4.준비해 둔 케이크 팬에 젖은 재료 믹스를 붓고 그 위에 마른 재료 혼합물을 골고루 펴서 얹어줍니다.
5.180도로 예열 된 오븐에서 45-50분간 구워줍니다. 가장자리가 갈색이 되고 중앙이 굳어질 때까지 굽습니다. 완전히 식힌 후 잘라서 즐기세요. 

이러한 간단한 레시피를 따라 만들면 상큼하고 달콤한 건블루베리 디저트를 쉽게 완성할 수 있습니다.

건블루베리를 넣은 음료와 스무디 레시피

음료나 스무디로도 건블루베리를 맛있게 즐길 수 있습니다. 아래에 몇 가지 아이디어를 소개합니다.

건블루베리 요거트 스무디

*재료: 냉동 블루베리 1컵, 바나나 1개, 플레인 요거트 1컵, 우유 1/2컵, 꿀 또는 설탕 1큰술, 건블루베리 1/4컵

 

1.냉동 블루베리, 바나나, 플레인 요거트, 우유, 꿀(또는 설탕)을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
2.건블루베리를 넣고 다시 한번 갈아줍니다.
3.얼음을 넣어 시원하게 즐기거나 따뜻하게 데워 마셔도 좋습니다.

건블루베리 레몬에이드

*재료: 탄산수 250ml, 레몬즙 30ml, 건블루베리 10개, 꿀 또는 설탕 약간

 

1.건블루베리를 물에 불린 후 잘게 썰어줍니다.
2.유리잔에 탄산수를 따르고 레몬즙을 넣어줍니다.
3.불린 건블루베리와 꿀(또는 설탕)을 넣고 섞어줍니다.
4.얼음을 넣어 시원하게 즐기세요.

건블루베리 핫초콜릿

*재료: 다크 초콜릿 50g, 우유 250ml, 건블루베리 10개, 시나몬 가루 약간

 

1.다크 초콜릿을 중탕으로 녹여줍니다.
2.우유를 끓이다가 건블루베리를 넣어줍니다.
3.녹인 다크 초콜릿을 우유에 넣고 섞어줍니다.
4.시나몬 가루를 뿌려 풍미를 더해줍니다.

위의 레시피들은 건블루베리를 활용하여 간편하게 만들 수 있는 음료와 스무디입니다. 취향에 따라 다양한 재료를 추가하여 나만의 음료를 만들어 보세요.

 

건블루베리 보관 및 구매 팁

어떻게 하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있을까요? 어떻게 최상의 품질을 선택할 수 있을까요? 아래에 건블루베리를 보관하고 구매할 때 유용한 팁을 알려드리겠습니다.

보관 팁

- 건조하고 서늘한 곳에 보관하세요. 직사광선이나 습기가 많은 곳은 피해야 합니다.
- 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 오래 보관해야 할 경우에는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
- 냉장 보관 시 최대 3개월까지 신선도를 유지할 수 있습니다.

구매 팁

- 선명한 색상과 균일한 크기를 가진 것을 선택하세요. 어두운 색상이나 주름진 것은 오래된 것일 수 있습니다.
- 냄새를 맡아보고 신선한 향이 나는 것을 선택하세요. 불쾌한 냄새가 나는 것은 상한 것일 수 있습니다.
- 유기농 제품을 선택하면 보다 건강한 선택이 될 수 있습니다.
- 대용량보다는 작은 용량을 구매하여 신선한 상태로 빠르게 소비하는 것이 좋습니다.

이러한 보관 및 구매 팁을 따르면 맛있고 영양가 높은 건블루베리를 즐길 수 있을 것입니다.

오늘은 이렇게 몸에 좋고 맛도 좋은 건블루베리 효능과 부작용, 그리고 보관법까지 모두 알아보았는데요. 여러분들도 평소 간식으로 과자나 초콜릿 대신 건블루베리를 드셔보시는 건 어떨까요?

 

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